「今月もまた、生理前になると肌がゴワつく…」
「吹き出物ができて、気分まで下がってしまう」
そんな生理前の肌荒れに、毎月悩まされていませんか？
女性の肌は、ホルモンバランスにとても敏感。特に排卵後から月経が始まる直前の期間は、肌が不安定になりやすく、乾燥や皮脂の過剰分泌、ニキビなどのトラブルが起こりやすくなります。
でも、そんな肌トラブルも、日々の食事でやさしく整えることができるのです。この記事では、生理前の肌荒れを防ぐために摂りたい栄養素と、おすすめの食材・食べ方の工夫をたっぷりご紹介します。
自分の肌と向き合うことは、自分の心を整えること。
ホルモンに振り回されず、しなやかに美しく生きるための“食べるスキンケア”を始めてみませんか？
1. 生理前に肌荒れが起きやすい理由とは？
◆ ホルモンバランスの変化による影響
排卵後から月経前にかけて分泌が増える「プロゲステロン（黄体ホルモン）」は、皮脂の分泌を促す作用があります。これにより毛穴が詰まりやすくなり、ニキビ・吹き出物・肌のベタつきなどのトラブルが増えてしまうのです。
また、同時に「エストロゲン（卵胞ホルモン）」が減少することで、肌の水分保持力も低下し、乾燥・かさつき・ゴワつきといった不調も感じやすくなります。
◆ ストレスや睡眠不足も悪化の要因に
生理前はイライラしやすく、睡眠の質も低下しがち。自律神経の乱れが血行不良やターンオーバーの遅れを引き起こし、肌トラブルを加速させてしまいます。
2. 肌荒れ予防に役立つ栄養素とは？
肌は食べたものでできている――この言葉のとおり、内側から肌を整える栄養素をしっかりとることが、美肌づくりの土台となります。ここでは、特に生理前に意識したい栄養素をご紹介します。
◆ ① ビタミンB群｜皮脂バランスを整える
ビタミンB群の中でも、特にビタミンB2・B6は肌荒れ対策に欠かせない栄養素。皮脂の分泌をコントロールし、ニキビや吹き出物を防ぐ効果が期待できます。
含まれる食材：
- レバー、まぐろ、鶏ささみ
- 卵、納豆、バナナ、アボカド
- 玄米、雑穀
◆ ② ビタミンC｜抗酸化＆コラーゲン生成サポート
ビタミンCは、肌の弾力を保つコラーゲンの生成を助け、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。ストレスが多くなる生理前こそ、積極的に摂取したい栄養素です。
含まれる食材：
- ブロッコリー、パプリカ、芽キャベツ
- キウイ、いちご、柑橘類
◆ ③ ビタミンE｜血行促進＆肌のバリア機能アップ
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、血行を促進し、肌の新陳代謝をサポートします。冷えやすい生理前の体にもぴったりの栄養素です。
含まれる食材：
- アーモンド、ひまわりの種
- アボカド、かぼちゃ、うなぎ
◆ ④ 亜鉛｜肌のターンオーバーをサポート
亜鉛は、皮膚の再生や修復に関わるミネラル。不足すると、肌のバリア機能が低下し、ニキビや炎症が悪化しやすくなります。
含まれる食材：
- 牡蠣、牛赤身肉
- 卵黄、納豆、ナッツ類
◆ ⑤ 食物繊維＆発酵食品｜腸内環境を整えて肌もキレイに
腸内環境が乱れると、**毒素の排出がうまくいかず、肌に現れやすくなります。**便秘気味の方は特に、腸活食材を意識して。
おすすめ食材：
- 発酵食品（味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト）
- 食物繊維（ごぼう、きのこ、オートミール）
3. 肌荒れ対策におすすめの食べ方と工夫
◆ 朝の“美肌スムージー”で内側から整える
バナナ＋豆乳＋キウイ＋ほうれん草などを使ったスムージーで、ビタミンB・C・ミネラル・食物繊維が一度に摂れるのが魅力。冷えやすい方は、常温の材料で。
◆ 間食にはナッツ＆ドライフルーツを
甘いスナックではなく、アーモンドやくるみ、ドライいちじくなどの自然なおやつで栄養をチャージ。
◆ 白湯やハーブティーで体を内側から温める
冷たい飲み物は体を冷やし、代謝や肌の巡りを妨げる原因に。カモミールやローズヒップティーなど、リラックス効果のあるハーブティーもおすすめ。
4. 避けたい食べ物・生活習慣とは？
肌荒れを悪化させないためには、控えたいものにも注意が必要です。
◆ スナック菓子・ジャンクフード
トランス脂肪酸や添加物は、ホルモンバランスや腸内環境の乱れを招き、肌に影響が出やすくなります。
◆ 白砂糖・精製された炭水化物の摂りすぎ
血糖値の乱高下により、皮脂分泌が増加しやすく、吹き出物の原因に。
◆ 睡眠不足・ストレスの放置
肌は夜寝ている間に再生されます。生理前こそ、早めに寝て“肌の修復タイム”を確保しましょう。
5. まとめ｜ゆらぎ肌にやさしく寄り添う、内側からのケア習慣を
生理前の肌荒れは、女性にとってとても身近で、気持ちまでも沈んでしまいがちな悩み。でも、「食べること」で自分をいたわる習慣を身につけるだけで、肌も心もゆるやかに整っていきます。
栄養たっぷりのごはんを作ることも、
温かいスープを口にすることも、
自分自身への“ちいさな優しさ”。
ゆらぎの時期をしなやかに乗り越えて、
なめらかな素肌と、すこやかな心で、自分らしく輝く毎日を過ごしていきましょう。
